من المهم للغاية اليوم مراقبة صحتك ووزنك ، وهذا هو السبب في أن الفصول الدراسية مثيرة للاهتمام ليس فقط لرعاية خصرك ، ولكن أيضًا تمارين لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليس لدى كل امرأة عصرية وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك فإن التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل أمرٌ مطلوبٌ بشكل خاص.
نحن ندرب الأيدي في المنزل
الأيدي دائما في الأفق ، وخاصة في فصل الصيف. إذا كان بالإمكان إخفاء الوركين العريضتين أو بضعة كيلوغرامات إضافية في منطقة الخصر ، فإن الأيدي الكاملة ستركز فقط على ميزات الشكل.
إشكالية خاصة هو السطح الخلفي للذراع والجلد المترهل على ذلك. هذا بسبب عدم كفاية كتلة العضلات والدهون المفرطة في الجسم. يمكنك التخلص من هذه المشكلة عن طريق القيام بتمارين لفقدان الوزن في المنزل.
من أين تبدأ تمارين انقاص الوزن؟
قبل البدء في أي مجهود بدني ، تحقق من المتطلبات:
• يجب أن تكون بصحة جيدة ، إذا كان هناك أي انحرافات في الصحة ، فستكون استشارة الطبيب إلزامية ؛
• يجب عدم تناول الطعام قبل ساعة من بدء التمرين ؛
• لا تبدأ الحمل بعد يوم عمل شاق.
يجب أن يبدأ أي تدريب بدني بمجمع الاحماء. يعد الإحماء ضروريًا للإحماء وتوصيل الجسم إلى حالة من النغمة. بعد الاحماء ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك أداء التمارين التي ستكون أكثر فعالية. ابدأ بأسهل التمرين:
1. اقبل هذا الموضع: يجب أن تكون الأرجل في وضع مريح وثابت ، وثني اليدين عند مفصل الكوع على مستوى الصدر. على حساب واحد ، ننتقل إلى الجانب وننشر أيدينا ، على حساب اثنين ، نعود إلى وضع البداية ، عند ثلاثة - نعود في الاتجاه المعاكس. وحتى عشرة التكرار.
2. قبل بدء التدريبات لفقدان الوزن ، من الضروري "عجن" المفاصل بحركات دورانية لليد ، ثم في مفصل الكوع وفي الكتف. هذا سوف يساعد على تجنب الإصابات والاضطرابات.
3. قبل التدريب ، يجب عليك بالتأكيد مد العضلات. لتمديد عضلات ثلاثية الرؤوس ، ضع يدك في وضع عازم خلف رأسك ، امسك مرفقك بيدك الأخرى واسحب قليلاً حتى تشعر بالتوتر في ثلاثية الرؤوس. امسك يديك في هذا الموضع لمدة تصل إلى 5 ثوان. كرر كل يد على الأقل 5 مرات ، بالتناوب.
ثم يمكنك إدخال مهام تدريب إضافية للاحماء. سيساعد ذلك في تكثيف التمرين وتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
ومن ناحية فقدان الوزن تمارين
في نهاية فصول الإحماء ، انتقل إلى الجزء الرئيسي من التدريب:
التمرين رقم 1. لبدء الفصول الدراسية ، فإن أفضل طريقة ممكنة هي إجراء تمرين على النحو التالي: الساقين عرض الكتفين ، والأيدي مع النخيل مطوية أمام أنفسهم في منطقة الصدر. في عدد المرات ، ابدأ في وضع راحة يدك على بعضها البعض ، في عد اثنين ، استرخ يديك. ما عليك القيام به عشرة التكرار.
التمرين رقم 2. تتم تمارين رائعة لفقدان الوزن باستخدام الدمبل. يجب ألا تختار أكثر من 1.5 كيلوغرام من الدمبل ، على الأقل وأنت مبتدئ. ضع قدميك على طول عرض الكتفين ، واجعل الدمبل وضع أذرعك ممدودة أمامك. ثم ، ببطء شديد ، قم بتخفيض الدمبل إلى أسفل ورفع الظهر إلى مستوى الصدر. هل عشرة التكرار.
تحذير! لا إرهاق. إذا شعرت بإحساس قوي بالحرقة أو ألم شديد ، فعليك ممارسة أقل من الكمية الموصى بها. في نهاية كل تمرين ، يجب أن تشعر بتوتر لطيف.
التمرين رقم 3. لتشديد ذراعيك ليس فقط ، ولكن أيضًا ، لتجعل كتفيك جميلين ومنقوشين ، يجب عليك القيام بتمارين لهذه المنطقة. قم بفصل عرض كتف قدميك عن بعضهما البعض ، واحفظ يديك على شكل دمبل على جانبي الجسم ، وارفع ذراعيك ببطء لتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة مع الجسم. امسك يديك في هذا الموقف لبضع ثوان. ثم اخفض يديك ببطء إلى وضعه الأصلي. ما عليك القيام به عشرة التكرار.
التمرين رقم 4. ضعي قدمك على الكتف ، ضعي ذراعيك مع الدمبل أمامك ، ووسّعوا فرشاة الدمبل إلى الأعلى. يجب وضع الأيدي المتعلقة بالجسم بزاوية معينة ، وعدم تعليقها على طول الجسم. ببطء ، ثني ذراعك في مفصل الكوع ، ورفع الدمبل أمامك وأيضا خفض ببطء إلى وضعهم الأصلي. هل عشرة التكرار
التمرين رقم 5. قف على الأرض ، ارفع يدك باستخدام دمبل فوق رأسك. بعد ذلك ، تمسك مفصل الكوع بيدك الحرة ، ثني ذراعك في الكوع ولفه خلف رأسك. في عدد المرات ، صوب يدك ، في عدد من الثانية ، والانحناء إلى موقعها الأصلي. هذا تمرين رائع لفقدان الوزن ورفع الجلد المترهل.
تمارين تخسيس اليد الفعالة
أحد التمرينات الأكثر فعالية للحفاظ على الجسم كله في شكل جيد وأيدي خاصة ، هو تمرين يسمى "الشريط": يتم تنفيذه في وضع "التركيز الكاذب" على الأسلحة الممدودة. تصبح في هذا الموقف وتجميد قدر ما تستطيع. يجب أن يكون الجسم متوتراً ، حتى بشكل مطلق ، أن ينظر أمامك مباشرة على الأرض. في البداية لن يكون أكثر من 10 ثوانٍ ، يجب عليك القيام بهذا التمرين باستمرار والوصول إلى دقيقتين على الأقل.
من أجل الحصول على أيدي منقوشة جميلة ، يجب أن تمارس تمارين الضغط باستمرار. لهذا تحتاج إلى وضع يديك على أريكة أو سرير أو أي سطح مناسب آخر ، مع وضع قدميك على الجوارب. لجعل هذا التمرين أسهل ، حاول الركوع. ثني الذراعين عند المرفقين ، في وقت من الأوقات نخفض أنفسنا بمقدار اثنين ونرتفع. في الوقت نفسه ، احرص على عدم زيادة الضغط على أسفل الظهر ، لذلك حافظ على ظهرك مستقيمًا. كرر عشر مرات على الأقل لكل مجموعة.
تمارين تخسيس اليد الديناميكية
ثبت في الممارسة العملية أن تحسين مظهر أكثر فعالية للغاية هي التمارين الديناميكية. إنها تمرينات ديناميكية تساعد على تسريع عملية الأيض وحرق أكبر قدر ممكن من الأنسجة الدهنية. الاكثر شعبية هي:
التمرين رقم 1: استقيم ، خذ الدمبل الصغيرة. حافظ على ذراعيك مثني أمامك على مستوى الصدر. في أسرع وقت ممكن ، تصويب وثني ذراعيك مرة أخرى. استمر في القيادة لمدة دقيقة على الأقل.
التمرين رقم 2: ضع ساقيك في وضع مريح وذراعين مع الدمبل على طول الجسم. عندما تقفز ، انشر ساقيك بعيدًا وارفع يديك. بعد ذلك ، ارجع إلى موقعها الأصلي. يجب أن تكون الحركات حادة وديناميكية. ما لا يقل عن 10 يقفز في مجموعة واحدة. ما لا يقل عن ثلاثة النهج.
التمرين رقم 3: الحصول على المستوى ، واتخاذ الدمبل. اندفع أمامك على ساق واحدة ، والثاني يحتاج أيضًا إلى ثني مفصل الركبة. ومع ذلك ، يجدر تذكر بعض القواعد:
• يجب أن تكون كلا الساقين عازمة 90 درجة ؛
• يجب أن يكون الجسم محوره بوضوح ؛
• لا تنقل مركز الثقل إلى أي من الأرجل.
بعد الاندفاع ، عد إلى الموضع الأصلي ، يجب أن تكون الإندفاع التالي في الساق الأخرى. مع كل حركة ، يجب رفع اليدين ، دون ثنيهما في المفصل ، 90 درجة ، بالنسبة للجسم.
التمرين رقم 4: لإكمال هذا التمرين ، يجب عليك شراء حبل. القفز على الحبل ، ليس فقط زيادة لهجة الجسم كله ، وحرق السعرات الحرارية أكثر من عند الجري ، ولكن أيضا التعامل مع مشكلة الذراعين الكاملين. إذا لم تكن هناك في الوقت الحالي معدات رياضية ، تخيل ذلك في خيالك والقفز على حبل وهمي. توتر يديك وربط قبضة الخاص بك.
التمرين رقم 5: المدفعية الثقيلة في المعركة من أجل الأيدي الجميلة - هذه تمارين معقدة لفقدان الوزن. قف في "الشريط" ، الموضح أعلاه ، ستحتاج إلى الوقوف لمدة عشر ثوانٍ ، ثم القيام بعشرة تمارين من الركبتين من الأرض ، والعودة مرة أخرى إلى الشريط. لا ينبغي أن يكون هناك فاصل بين تغيير الموقف ، لأن هذا يقلل من فعالية مجمع التدريب بأكمله. استمر في التمرين حتى لا أستطيع. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا "عشرة" أشرطة لمدة عشر ثوانٍ ونفس مجموعات الدفعات عشر مرات.
المجموعة الأخيرة من التمارين لفقدان الوزن
في نهاية التمرين ، لا بد من تنفيذ المجمع النهائي للاسترخاء العضلات التي نجهدها.
1. أولاً ، قم بمصافحة يديك ، فكلما فعلت ذلك بشكل مكثف ، زاد تدفق الدم والليمفاوية. في الوقت نفسه ، ستتلقى أنسجتك أقصى قدر من التغذية ، مما يزيد من حرق الأنسجة الدهنية وبناء العضلات.
2. امسك يدك الأخرى واسحبها إلى أقصى حد ممكن على الكتف المعاكس ، وبالتالي مدها.
3. وراء الظهر ، أغلق يديك "في القفل" واسحبهما لأسفل ، كما أن هذا الإجراء يمتد العضلات ، ولكن مجموعتهم الأخرى.
سيكون من الرائع أيضًا في نهاية الأمر أن تستحم وتدفئ يديك. تهدف كل هذه الإجراءات إلى تخفيف الألم في اليوم الذي يلي التمرين ، وكذلك لجعل جسمك أكثر مرونة والبلاستيك. كل هذا سوف يؤثر إيجابيا على الحالة العامة والعاطفية.
الرغبة في الحصول على جسد مثالي وأيدي جميلة هي الرغبة الطبيعية للمرأة ، ولكن لتحقيق منهجية قصوى ، من المهم جدًا اتباع نهج منظم لهذه المشكلة. بالقيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن يوميًا ، يمكنك الاستمتاع بالإنجازات خلال شهر واحد. إذا كانت نواياك جادة ، فعليك إعادة النظر في تغذيتك ، لأن الجمال يأتي من الداخل وممارسة الرياضة يوميًا ، مع عدم التوقف عن استخدام المنتجات الدهنية والمقلية والدقيق ، فلن تكون قادرًا على الحصول على جسم جميل ومنغم.
يمكن لأي شخص راض عن مظهره أن يحقق المزيد ، لأنه واثق من نفسه وقدراته ، إنه يعلم أنه يستطيع فعل كل شيء.
