واحدة من أكثر المناطق إشكالية في الجسد الأنثوي هي lyashki.
هذه الكلمة في عامة الناس تعني منطقة الفخذ ، التي تغطي جوانبها الداخلية ، وكذلك الأرداف.
تنهد "آذان" ، الدهون الزائدة - كل هذا يهيج ويؤدي إلى مجمعات.
في السعي وراء الغنائم المثالي ، تكون الفتيات على استعداد لأي شيء ، لذلك تمارين لفقدان الوزن بالنسبة للفتيات - موضوع ساخن.
فعالية تمارين محددة لفقدان الوزن
أي ممارسة تساهم في فقدان الوزن. ولكن الوركين النسائية هي الجزء الأكثر إشكالية في الجسم لأنها تفقد الوزن لفترة أطول. لذلك ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن على وجه التحديد في مجال الضفادع ، فأنت بحاجة إلى اختيار تمارين خاصة تشمل مجموعات معينة من العضلات.
لا تنسَ أنه أثناء تنفيذ المجمعات الموضحة أدناه ، لن تفقد الوزن فقط الساقين ، ولكن أيضًا المعدة والأذرع والصدر.
تمارين الاحماء
يجب أن يبدأ أي تدريب بتمارين الاحماء ، مما سيساعد على تسخين العضلات اللازمة وإعدادها لمزيد من التمارين. الوقت الاحماء هو 10-15 دقيقة. وهنا تمارين عينة لها.
1. نحن نقف مستقيمة. ارفع ساقيك واحداً تلو الآخر ، واضغط ركبتيك على صدرك بيديك.
2. يميل إلى الجانبين. اليدين على الحزام أو الانزلاق على الفخذ.
3. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك. نصل إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى أصابع القدم بالأصابع.
4. الاستلقاء على ظهرك ، دواسة الدراجة وهمية إلى الأمام والخلف.
5. الاستلقاء على ظهرك ، والقيام بممارسة "مقص". ارفع ساقيك للأعلى وقم بتشغيلها واحدة تلو الأخرى.
تمارين لفقدان الوزن في الداخل
بادئ ذي بدء ، سندرس ونحاول أداء أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن من الداخل (انظر الصورة). جميعها غير معقدة ومتاحة للجميع ، بغض النظر عن شكلها وملابسها الرياضية.
1. الطعنات. وهي مصنوعة بدورها بواسطة كل ساق من وضع الوقوف. في الوقت نفسه ، تتدلى الأيدي بحرية على طول الجسم أو توضع على الحزام.
2. نصف القرفصاء. تنتشر الساقين على نطاق واسع ، والجوارب تبدو على الجانبين واليدين على الحزام. نحن لا نجلس القرفصاء حتى النهاية ، ونشعر بالتوتر في الأرداف وداخل الضفادع.
3. رفع الساقين من موقف عرضة. يد واحدة تصل الرأس ، والأخرى على الحزام. الساقين ملقاة على الأرض ومثنية قليلاً. رفع ساق واحدة تصل. ثم وضعنا على الجانب الآخر وكررنا.
4. اضغط زائد الساقين. هذا التمرين لفقدان الوزن في المنزل سوف يساعد في نفس الوقت على زيادة الضغط. يتم تنفيذ الاستلقاء على الظهر ، ثني الساقين على الركبتين والقدمين على الأرض. رفع الجزء العلوي من الجسم.
5. تمرين رائع سيتطلب قدرة على التحمل. على عكس أي شخص آخر ، يتم تنفيذه حتى تبدأ الطعوم في الشعور. من الضروري الوقوف في موضع كوع الركبة ورفع عازمة الساق بالتناوب بزاوية يمين لأعلى.
6. ويتم ذلك الكذب. الأيدي وراء الرأس ، ثني الساقين والقدمين على الأرض. تمزيق الأرداف عن الأرض بحيث يتم ضغط الركبتين على الصدر.
7. شريط جانبي. سوف يتطلب التمرين قوة في اليدين. عليك أن تستلقي على جانبك ، وتستريح على الأرض بقدم واحدة ويد واحدة (كما في الشكل 7). تكلف أكبر قدر ممكن.
يتم كل تمرين 15 مرة على الأقل. إذا كان لديك القوة والوقت ، يمكنك تنفيذ 20-25 النهج. أي تسلسل ، وتيرة جدا.
تمارين فعالة لفقدان الوزن من الخارج
ننتقل إلى المجموعة الثانية من التمارين التي ستساعد في إزالة المؤخرات أو "الآذان" من خارج الفخذ.
1. نقف ، الساقين معا. نثني على ركبتينا ونحاول الوصول إلى الأرض. أدناه نحن نطيل و "شنق". الحركات ليست حادة ، ولكن على نحو سلس.
2. اقبل وضع القط ، كما هو موضح في الشكل 2. ثني الظهر ، على العكس ، ثنيه. كرر عدة مرات. في الختام ، الاستلقاء والتأليف (للاسترخاء العمود الفقري).
3. الاستلقاء على بطنك ، وتمتد ساقيك والذراعين. ارفع ساقيك عن الأرض حتى تشعر بالتوتر في الوركين.
4. استلقي على ظهرك. نحن نسحب ساق واحدة نحونا ، أمسك لمدة 5 ثوان. ثم آخر.
5. لا يزال في نفس الموقف ، ولكن ضع القدمين على الأرض. رفع الوركين صعودا وعقد قدر الإمكان.
6. نفس التمرين ، لكن أضف كرة رياضة. إذا لم يكن هناك كرة ، يمكنك استخدام كرسي أو أريكة.
بعقب التدريبات
فقدان الوزن وحده لن يكون كافيا. على سبيل المثال ، يجب ضخ الأرداف أيضًا حتى تصبح المؤخرة مرنة وتتخذ شكلًا مستديرًا طبيعيًا. يصف الشكل عدد المرات التي تحتاجها بشكل مثالي لإكمال كل تمرين. إذا لم ينجح الكثير في العمل ، فقل ما يكون ممكنًا.
1. يجلس القرفصاء مع تمتد الأسلحة إلى الأمام. عرض الكتفين على حدة. بدون حركات مفاجئة.
2. التمسك الكرسي. ضع جانبا ساق واحدة على الجانب والظهر. نفس الشيء مع القدم الأخرى.
3. يتقرفص مع الساقين بعيدا عن بعضها. يد على الحزام.
4. المنحدرات مع الدمبل (يمكنك صب الماء في زجاجات). لا تنحني ركبتيك.
5. الطعنات. يد على الحزام.
6. ابتلاع خطأ. نقف على ساق واحدة ، ننحني بحيث يكون الجسم موازيا للأرض. في الوقت نفسه ، يتم الضغط على يد واحدة للجسم ، والآخر ينظر إلى الأرض.
تمارين شائعة لفقدان الوزن
بالإضافة إلى المجمعات الثلاثة المذكورة أعلاه ، يمكنك إجراء تمارين أخرى فعالة على قدم المساواة لفقدان الوزن من الضفادع.
حبل القفز
إنها معدات رياضية بسيطة ومثيرة للدهشة ولكنها مفيدة جدًا توفر حملًا ممتازًا للقلب وتقوي الوركين. إذا كنت تفعل ما لا يقل عن 100 قفزة في اليوم ، بعد شهر يمكنك أن تلاحظ أن الطعوم قد فقدوا وزنا بشكل ملحوظ.
يمكنك القفز على كلا الساقين ، وعلى واحد. يمكنك عبور ساقيك ، أو تشغيل الحبل مرتين خلال الساقين في قفزة واحدة. بشكل عام ، نتذكر الطفولة والمتعة.
ركلات
الحدة مهمة في هذا التمرين. من الضروري ، الوقوف على ساق واحدة ، لجعل الضربات الحادة إلى الأمام ، جانبية وظهر مع القدم الحرة. يمكنك أن تتخيل العدو و "تغلب عليه". خيار آخر هو ركل الكمثرى ، ولكن من المهم هنا ألا تتلف المفاصل أو الظهر.
بفضل حدة الحركات ، يتم تقوية عضلات الوركين ، وتصبح الضفادع أرق. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك هذه التمارين التفريغ العاطفي بعد يوم شاق.
يجلس القرفصاء ثابت
أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن هو الحب. يتم تنفيذ القرفصاء ببطء ، مع فصل الساقين عن بعضها. في المنتصف ، تحتاج إلى التجميد والوقوف في نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة.
إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، يمكنك القيام بالتمرين عن طريق تحريك ظهرك ويديك على طول الحائط. سيكون من المفيد التقاط الدمبل من أجل الترجيح.
ماهي الركل والجانبية
لقد أداها بالفعل ، ولكن في موقف الكوع. هنا تحتاج إلى الوقوف في مواجهة الحائط ، ووضع يديك عليه. نحن نلوح بقدم واحدة إلى الوراء ، ثم إلى الجوانب ، ونعود مرة أخرى إلى الجوانب. ثم مع الساق الأخرى.
وبالمثل ، يمكنك الوقوف على الحائط وموجة ساقيك للأمام. أنها ليست أقل فعالية لفقدان الوزن.
كرة المشي
ستحتاج إلى أي كرة ناعمة (الكرة الطائرة أو للأطفال فقط). نضغط عليها بين الضفادع ونتجول في الشقة لعدة دقائق. سوف تشعر كيف تشديد جميع العضلات. يمكنك أيضًا القفز بالكرة بين ساقيك.
رفع الساق
نحن نستلقي على ظهرك على سطح صلب (على الأرض مع سجادة مدمجة). اليدين على طول الجسم ، تمديد الساقين. رفع الساقين مع الأرداف صعودا ، ووضعها قليلا في الهواء على الجانبين ، وإعادتها إلى الوراء وخفضها على الأرض.
التمارين الرياضية الأمريكية
ربما تتذكر السجلات القديمة مع الفتيات اللواتي يشاركن بشدة في الموسيقى الإيقاعية. يشبه هذا التمرين أيضًا أحد التمارين التي يقوم بها الرياضيون الأمريكيون. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض على جانبك ، ودعك رأسك بيد واحدة. من ناحية أخرى ، نستريح على الأرض ونحافظ على التوازن. الجزء السفلي من الساق منحني قليلاً ، ويتم رفع الخط المستقيم العلوي وإنزاله. نغير الموقف ونفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
يتم تنفيذ كل هذه التمارين أيضا على 15-20 النهج.
الملابس والأحذية للفصول
يجب إجراء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل في ملابس مريحة. هذا مهم ليس فقط لراحتك ، ولكن أيضًا من أجل السلامة.
عند ممارسة حافي القدمين ، هناك خطر في سحب الكاحلين أو إصابة العمود الفقري لن يكون انخفاض قيمة القدمين ، وستقع الحمولة بأكملها على الظهر. لذلك ، نحن نرتدي ملابس للتدريب بشكل صحيح:
• أحذية رياضية رياضية (ترتدي الجوارب القطنية) ؛
• طماق أو دراجات أو شورتات (بنطلون واسع لا يجب أن يشترك) ؛
• موضوع أو قميص.
مبادئ أداء التمارين لفقدان الوزن
لتعظيم تأثير التمرين ، يجب أن تلتزم بأبسط المبادئ والتوصيات.
1. قم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية. هذا سيساعدك على ضبط الموجة الصحيحة. سيحدد إيقاع الموسيقى سرعة التمرين ، وسيكون أكثر متعة في التدريب.
2. لا الإجهاد. قبل القيام بتمارين لفقدان الوزن ، في المنزل ، يجب عليك الاسترخاء ونسيان جميع المشاكل. نحن نهدف إلى تحقيق النتيجة ونفكر فقط في مدى جمال الوركين بعد بضعة أسابيع من التدريب.
3. نلاحظ انتظام. يجب عليك في البداية وضع جدول للفصول الدراسية والتمسك به. يمكن أن يكون 5/2 ، في يوم أو مبدأ آخر. إذا كنت تتعامل مع الجدول الزمني ، فسوف يعتاد الجسم في النهاية على الأحمال الدورية وسيظل دائمًا في حالة جيدة.
4. وجبة خفيفة 1.5 ساعة قبل الفصل. الإفراط في تناول الطعام ليست ضرورية. يمكن أن يكون الموز أو اللبن مع الجرانولا. لا تنس أن هدفنا هو الحب النحيف ، لذلك نحن نستبعد كل شيء دهني ونشوي من النظام الغذائي.
5. خلال الفصول الدراسية ، لا ينصح الشرب. يجب أن تتسامح وتغمر بعد نهاية التدريب.
ستساعدك التمارين المنتظمة لفقدان الوزن في المنزل على تحقيق أحلامك والحصول على أرجل رفيعة وجميلة. سوف يغادر السيلوليت ، وسوف تصبح بعقب مرنة ومضخمة. في كل مرة تكون قادرًا على فعل 15 وليس 20 ، ولكن 30 و 40 يقترب ، لأن الجسم سيكون أكثر تدريبًا.
