أي منا لا يحلم بوجود جسم رشيق وجميل يجذب نظرات الإعجاب؟ الأرداف المرنة ، والمعدة المسطحة ، والامتداد الجيد هي مرادفات ليس فقط للجمال ، ولكن أيضًا للصحة.
الأربطة المطاطية المرنة هي الرغبة القصوى لكثير من الناس. كيف تجلس على الخيوط من الصفر في المنزل ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل؟
البرمة من نقطة الصفر في المنزل - خطوة بخطوة
أي حمولة هوائية ، كما تعلمون ، يجب أن تبدأ بالتسخين التدريجي للعضلات. يجب عجنها ، وتشبعها بالأكسجين وتحسين الدورة الدموية. تمتد التقليدية يحدث:
• ديناميكية
• ثابت
تتضمن الطريقة الأولى لتسخين العضلات العديد من تقلبات اليد والقدم والمشي المكثف وحبل القفز والجري وحتى ركوب الدراجات.
الطريقة الثانية هي البقاء "المجمد" لفترة من الوقت في موقف معين. امتدت بالتأكيد. كلاهما وخيارين آخرين ، تعتمد جودتهما ومدته على اللياقة البدنية.
لذا ، ماذا علي أن أفعل قبل الجلوس على خيوط من الصفر في المنزل؟
1. للبدء في التمدد ، يمكنك الاعتماد على الدعم ، رفع المستوى ، وجعل الحركات التعسفية (يتأرجح) بالتناوب مع قدم واحدة أو أخرى. أداء مثل هذه التلاعب 20-30 مرات.
2. مع موجة من القدم ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان. هذا هو احصائيات ما يسمى.
3. رفع ساقك إلى أقصى حد بالنسبة لك وتأخذها إلى الجانب. تصمد. تفعل الشيء نفسه مع الطرف الآخر.
4. في الوضع المعرض ، ارفع ساقيك للأعلى ، وحاول الحفاظ على زاوية 90 *. افصل ساقيك عن بعضهما البعض (قدر الإمكان) وامسك بهذا الموضع لعدة ثوانٍ. ثم الاتصال وانخفاض ببطء.
5. في وضع الوقوف ، اندفع إلى الأمام. لا شيء معقد! كما هو الحال في المدرسة في درس التربية البدنية. حاول الوقوف حتى تشكل ساقيك زاوية قائمة. الربيع قليلا وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
6. احصائيات. ضع طرفًا واحدًا على تل (طاولة ، كرسي ، عتبة النافذة) وبعناية ، دون ثني ركبتيك ، حاول أن تميل إلى الأمام على ساقك المرتفعة ، امسكها. يجب أن تتم التمارين دون حركات مفاجئة ، بسلاسة ، تجنيب نفسك. كرر مع القدم الأخرى.
7. قف على الأرض ، مثل العداء في البداية ، ضع قدمك بثبات على الأرض ، وثني الساق الأخرى بزاوية قائمة على الركبة. ضع راحة يدك على الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. الربيع قليلا.
8. قم بتحسين التمرين السابق: قم بتصويب ، ثني ظهرك ، ارفع ذراعيك للأعلى ، وشبك راحة يدك فوق رأسك. تمتد خارج. يشعر شعور لطيف من تمتد؟ لذلك ، ممارسة التمرين بشكل صحيح.
9. "الفراشة" محبوب من قبل أولئك الذين يحضرون التمارين الرياضية. الجلوس في موقف اللوتس الشهير ووضع يديك على ركبتيك. ادفع يديك ببطء على ركبتيك ، وحاول الضغط عليهما على الأرض. لا تيأس إذا كان لا يعمل على الفور. إذا لم تقم بالتمدد لفترة طويلة - فهذا ليس مفاجئًا. التدريب الصعب سوف تفعل الخدعة!
10. جالس ، حاول أن تنشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. اتكئ على كوعيك واستمر قليلاً.
11. الجلوس على الأرض مع فصل الساقين عن بعضها البعض ، حاولي فهم الجوارب وصنعا إمالة نابضة ، ولمس خزانة الأرضية (بلطف).
12. واقف على قدمك على الدعم ، ودون ثني ركبتيك ، انحنى ، في محاولة للوصول إلى الأرض. تمرين للمدربين.
اهتمام! اعتمادًا على موضع الساقين والوركين ، يتم تصنيف الخيوط في نوعين رئيسيين وعدة أنواع إضافية. الأساسية: عرضية وخيوط طولية. يعتبر الطولية أسهل. بعد كل شيء ، يتطلب التمدد العرضي أقصى تشكيل ممكن لزاوية (قريبة من 180 *).
البرمة من نقطة الصفر في المنزل - النزول إلى العمل
لقد استعرضت جيدًا ، واستعدت لعضلاتك ، وجعلت التدليك الذاتي سهلاً ، فقد حان الوقت الآن للمضي قدمًا إلى الانشقاقات. الشيء الرئيسي هنا هو مهل. لا تسعى للتغلب على خيوط في غضون أسبوع. قد يستغرق شهر أو شهرين لتحقيق النتيجة. دع هذا لا يكون عقبة أمام تحقيق الهدف.
لذلك ، انتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن (حتى تشعر بألم خفيف في العضلات). بعد ذلك ، مع ظهرك مستقيمًا ، ضع يديك أمامك ، ثم انحنى ، انحرف من جانب إلى آخر. وبالتالي ، كيف يمكن تقييم قوتك.
بعد ذلك ، قم بخفض المرفقين على الأرض والتأرجح للأمام / للخلف. بعد بضع دقائق ، قم بزيادة التوتر عن طريق نشر ساقيك أكثر. تفعل الشيء نفسه يتمايل. إذا كان الانزعاج مزعجًا ومزعجًا ، فقم بتعبئة نفسك وتوقف مؤقتًا. في النهاية ، ارجع إلى موضع البداية وقم بإجراء عدة تدريبات مع الجسم في اتجاه واحد أو آخر.
التمرين الموصوف هو التمرين الرئيسي. يمكنك إضافة دورات الحوض من خيوط طولية إلى خيوط عرضية لها ، وتناوب وتميل الجسم إلى الأمام وإلى الجانب مباشرة في خيوط نفسها. يتحقق التأثير الأكبر عند الجمع بين التمارين الثابتة والديناميكية.
البرمة من نقطة الصفر في المنزل - نصائح مفيدة
1. هل تحلم بامتداد جيد وسهل الجلوس على الخيوط؟ أو ليس لديك مشاكل صحية ومفاجأة أحبائك بمرونتهم؟ ثم تذكر القاعدة الرئيسية: لا تتعجل. ميل غير صحي للجلوس على الانشقاقات هنا والآن يؤدي إلى إصابات خطيرة والألم.
2. في مسألة التمدد ، والثبات وانتظام مهمة. تحتاج إلى القيام به يوميا. فليكن نصف ساعة ، ولكن دائم نصف ساعة. يتم تحقيق التأثير بشكل أسرع من خلال التدريب غير المتكافئ الحاد.
3. استمع إلى جسمك أثناء التمرين. ما هو جيد ومفيد واحد سيضر الآخر. عند التدريب ، تشعر بضعفك وركز عليه. ولهذه الأجزاء من الجسم حيث يكون مؤلمًا وليس ممتعًا جدًا أن يظهر "تساهلاً".
4. لقد قيل الكثير عن فوائد الماء. كمية كافية منه تساهم في الكفاءة العالية للتمارين.
5. بدء التدريب الصغيرة ، وزيادة تدريجيا الحمل.
6. تتم أفضل الدروس في فترة ما بعد الظهر نحو المساء. في هذا الوقت تكون المفاصل والعضلات مرنة قدر الإمكان. في الصباح ، يمكنك القيام بتمارين تقليدية لتخفيف التوتر بعد النوم.
7. لتجنب خطر الالتواء والإصابات ، يجب أن تبدأ تمارين الخيوط مع ارتفاع تدريجي في عضلات الساق. يجلس القرفصاء ، الركض ، يتأرجح - أبسط شيء تحتاج إلى القيام به لمدة 10-15 دقيقة.
8. هناك قاعدة واحدة: إذا كان هناك ألم في الركبتين أو الظهر أثناء التمرين ، فلا يتم التمرين في المستوى المناسب. حاول أن توزع الحمل ولا تجلس أقل بسبب الركبتين.
9. تطوير كلا النوعين من التمدد: دينامية وثابتة. توخي الحذر بشكل خاص عند التمدد بشكل حيوي عندما يكون هناك خطر كبير للإصابة. القيام بتمارين بسلاسة ، دون الرجيج.
10. عند التمدد ، اسحب الجورب نحوك. هذا مهم للغاية!
11. تمرين في طماق أو لعبة غولف ، والتي سوف تسمح للساقين بالانزلاق قليلاً على الأرض. ينصح الرياضيون بارتداء سمات دافئة فقط لتدفئة العضلات لإحساس بالحرارة.
12. على عكس حمل الطاقة ، لا يتطلب التمدد راحة طويلة. يمكن ممارستها يوميا.
13. استخدام الحمام الساخن سوف يفيد أولئك الذين يقررون تعلم خيوط من البداية في المنزل. سوف تصبح أربطةك أكثر مرونة ومرونة لتمتد.
14. لتسجيل نتائجك (وهذا مهم للغاية!) ، استخدم ساعة توقيت. ابدأ مع مقدار صغير من الوقت (30 ثانية) وقم بزيادة ذلك تدريجياً.
15. لتمتد على نحو سلس دون الرجيج لا لزوم لها ، تتكئ على يديك. للأفضل ، ابدأ بخيوط عرضية. انها أسهل قليلا لأداء. بعد أن أتقنت عرضية ، انتقل إلى طولية.
16. بعد تحقيق النتيجة ، لا ينصح بالتوقف عن التدريب. خلاف ذلك ، فإن كل العمل سيكون بلا معنى. ستعود العضلات بسرعة إلى حالتها الأصلية وستضطر للبدء من جديد.
17. القيام بالخيوط من نقطة الصفر في المنزل يعني تعلم التنفس بشكل صحيح. بفضل التنفس ، يمكنك تقليل التوتر بشكل طفيف ، والسماح للعضلات بالاسترخاء ، وأخيراً ، تحويل انتباه الوعي من الانزعاج إلى الزفير والإلهام. لذلك ، أثناء التمرين ، تنفس بعمق عبر الأنف والزفير ببطء من خلال الفم. "القابلة للتنفس" ، كما تقول القابلة عند الولادة. وليس عبثا.
18. جانب مهم آخر هو الركبتين. حاول ألا تحنيهم حتى لا تتلف الأوتار.
البرمة من نقطة الصفر في المنزل - الاحتياطات
الجلوس على خيوط جميلة ، باردة ، تستحق الاحترام! لكن هذا عبء خطير على الجسم. هنا ، الدقة والتخرج مهمان.
الرغبة في جذب مساعد من الخارج يمكن أن تكون مكلفة. لا أحد غيرك يعرف حالتك. قد يكسر شخص غريب ، من بين أفضل النوايا ، أربطةك ببساطة. كيف ينتهي الأمر معروف - الجراحة والألم وفترة نقاهة طويلة. قبل أن تثق في شخص ما "لتمديد" نفسك ، فكر جيدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تمتد لها موانع:
• التهاب في أربطة وأوتار الفخذ والركبتين
• أمراض الورك
• إصابة العمود الفقري
• مشاكل أمراض النساء عند النساء (في المرحلة الحادة)
تذكر أن التمدد لا يمكن أن يتم عن طريق الألم. ولكن لا ينبغي أن يكون لطيفا أيضا. هذا من ناحية - الحد الأقصى من الاجتهاد ، والعناية ، والصبر ، ومن ناحية أخرى - عدم وجود ألم شديد يمكن أن يربطك بالمستشفى بشكل دائم.
يقول الصينيون: إذا كنت تعمل جيدًا ، فستنجح بالتأكيد. البرمة من نقطة الصفر في المنزل ليست سهلة.
الدافع الجيد والصبر والثبات مهمة. فقط في هذه الحالة ، يمكنك الاعتماد على نتيجة ممتازة.
