يرتبط الشيخوخة بالعديد من الأمراض المزمنة التي "تراكمت" في السنوات السابقة.
عادة ما نتحدث عن أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي.
ببطء ولكن بثبات ، فإن السنوات لها تأثيرها: يتلاشى الجسم ، وتصبح الأمراض دكتاتوريين يحددون الحياة اللاحقة لمريض في سن التقاعد.
وفي الوقت نفسه ، كل شيء ليس سيئا للغاية.
لمنع الأمراض من اكتساب اليد العليا ، من المهم الحفاظ على المستوى الأمثل من النشاط البدني.
لهذا الغرض ، ينصح العلاج التمرينات العادية لكبار السن. هذه طريقة "غير مؤلمة" وليست شاقة للغاية لتضميد الجسد.
ما نوع مجمعات التمرين التي نتحدث عنها ، ولماذا ينبغي إجراؤها على الإطلاق ، وما هي القواعد الأساسية؟
أهداف التمارين العلاجية لكبار السن
هناك العديد من الأهداف الرئيسية التي يتم السعي لتحقيقها في تعيين علاج تمرين شخص مسن:
1) الحفاظ على العضلات الهيكلية منغم.
2) إثراء الدم بالأكسجين. مع تقدم العمر ، ينخفض الحجم الحيوي للرئتين ، ينخفض تركيز الأكسجين في الدم. هذا يؤثر على القلب وجميع أنسجة الجسم ككل.
3) تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. من المهم عدم المبالغة في ذلك هنا ، لأن القلب هو "جهاز" يتطلب مقاربة دقيقة.
4) الوقاية من تصلب الشرايين. خلال تمارين الجمباز ، تتوسع الأوعية ، وهذا له تأثير مفيد على الدورة الدموية.
5) تحسين وظيفة الأمعاء. نتيجة للتدريبات ، يتحسن الحركية المعوية. هذا مهم عندما لا يكون المريض الأول أو الثاني. كبار السن في كثير من الأحيان مشاكل مع البراز.
الأهداف الموصوفة هي في الوقت نفسه الأسباب التي تجعل الأمر يستحق العلاج الطبيعي في السنوات المتقدمة.
الجمباز للمسنين: أبسط التمارين
تعتبر مجموعات التدريبات ، التي تمت مناقشتها أدناه ، قليلة. إنها رائعة ليس فقط لكبار السن ، ولكن أيضًا لكبار السن.
حقيقة مثيرة للاهتمام! للإشارة ، في العلوم الطبية ، "كبار السن" هم أشخاص في الفئة العمرية من 60 إلى 70 عامًا ، ومن 70 إلى 80 عامًا ، يكون العمر "خرفًا" ، ويعتبر الشخص الذي تخطى علامة الثمانين عامًا كبدًا طويلًا.
مجمع رقم 1
هذا هو مجموعة من التمارين اللطيفة التي تدرب وتقوي جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
1) ممارسة "البندول". انطلاق الموقف - الدائمة. الساقين على مستوى الكتف. قم بخفض رأسك ببطء ، واسترخ عضلات الرقبة. البدء في صنع حركات البندول الخفيفة اليسار واليمين.
2) الموقف هو نفسه. على حساب "واحد" ضع رأسك على كتفك الأيمن ، المس كتفك بأذنك. إذا لم ينجح الأمر على الفور ، فلن تحتاج إلى خفض رأسك بعنف. الإجبار لن يؤدي إلى أي شيء جيد. في هذه الحالة ، يتم زيادة السعة تدريجيا ، أكثر وأكثر ثني عميق العنق.
3) تشكل متطابقة. إمالة رأسك مرة أخرى. جعل حركات التناوب.
4) الحصول على وضع مريح. ضع الفرش على الكتفين. تدوير بأسلحة عازمة على المرفقين. 5 مرات في كلا الاتجاهين ستكون كافية.
5) الآن تحتاج إلى إزالة الفرشاة من الكتفين. امتدت الذراعين في اتجاهات مختلفة وانحنيت عند المرفقين ، كما لو كانت تستعد لف شخص في عناق. قم بعمل حركات دائرية في كلا الاتجاهين (5-6 مرات).
6) الحصول على ما يصل مستقيم ، والقدمين معا. أثناء الزفير ، ثني ظهرك عميقًا قدر الإمكان. شغل في وضع مماثل لفترة من الوقت ، ثم الزفير والعودة إلى الموضع الأصلي.
7) استيقظ مستقيما ، ثني يديك ووضعه على حزامك ، أصابع القدم في اتجاهات مختلفة. الساقين عازمة على الركبتين. على حساب "واحد" للقيام نصف يجلس القرفصاء ، على حساب "اثنين" للعودة إلى الموضع الأصلي.
8) الحصول على وضع مريح. قدم معا ، لا تولد. على حساب "واحد" على استعداد لأداء القرفصاء الكامل. يجب أن تقوم الأيدي بحركة دائرية وتعود إلى موقعها الأصلي. على حساب "اثنين" لتصويب وفي سياق استقامة لجعل حركة دائرية عكسية مع يديك.
هذه هي أبسط تمارين الصالة الرياضية للمسنين.
مجمع رقم 2
المجمع الثاني مناسب أيضًا لجميع المسنين ، باستثناء أولئك الذين عانوا من كسر في الفخذ.
1) اجلس على الأرض (قبل أن ينصح بتسخين شيء ما ، فمن الأفضل أن يكون لديك سجادة). الساقين بصرف النظر عن أقصى مسافة ممكنة من بعضها البعض. اصنع حركات تمدد لواحد أو الساقين الثانية ، في محاولة للاستيلاء على الجورب بيديه.
2) الجلوس ، والساقين مجتمعة. الظهر مستقيم. انتشار اليدين على حساب "واحد" للإمالة وفي الوقت نفسه الوصول بيديه إلى جواربه. تظهر صورة الجمباز لكبار السن الموقف الصحيح:
3) الوضع شبه مطابق لتلك المقدمة في التمرين 1. فقط في هذه الحالة يجب أن تكون الساق واحدة مُثنية على نفسها وتوضع في منطقة الحوض. أنت الآن بحاجة إلى جعل حركات التمدد إلى أطراف مستقيمة. للتنقل بشكل أفضل ، يجب عليك الرجوع إلى صور الجمباز التالية لكبار السن
4) الجلوس منتصبا ، الساقين مجتمعة. اقلب الجسم إلى الحساب "واحد" إلى اليمين ، مما يجعل أقصى حركة ملتوية. على حساب "اثنين" للعودة إلى الموضع الأصلي. كرر ، الانحناء في الاتجاه الآخر.
5) اتخاذ موقف مستلق. ارفع قدمك اليمنى من 10 إلى 20 سم من الأرض. ابدأ في صنع حركات الدوران "من اليمين إلى اليسار". كرر نفس الشيء أثناء العمل مع الطرف الآخر.
مجمع رقم 2 هو أكثر تعقيدا ، وبالتالي لا ينصح به للجميع. يوصى بإجراء تمارين لهذا المجمع في الفترة ما بين التفاقم من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
الجمباز للمسنين: التمارين الأكثر فعالية
تمارين الدورة التالية معقدة ومناسبة للمرضى من أي عمر. من المهم القيام بها بشكل صحيح.
1) الجلوس على كرسي. ضع يديك على ركبتيك ، مستقيم الظهر. البدء في التنفس الهواء. في هذا الوقت ، رفع يديك ببطء إلى الكتفين ، ثم افترق في اتجاهات مختلفة ، ورفع راحة يده. أثناء الزفير ، مرة أخرى ، ضع يديك ببطء على كتفيك. كرر 3-6 مرات. يتيح لك تمرين الاحماء هذا الاسترخاء في عضلاتك.
2) انهض ، استند على ظهر الكرسي. على حساب "واحد" رفع الساق اليمنى. على حساب "اثنين" أسفل الساق. كرر مع الساق المعاكسة.
3) توزيع الأيدي على شكل حرف "T". البدء في صنع حركات الدوران الخفيفة للأطراف ، لا يمكنك ثني ذراعيك.
4) ضع يديك على بطنك. في حساب "الوقت" ، "تضخيمه" قدر الإمكان ، في محاولة لتحريك يديه. مواجهة أيدي مقفل في القفل. على حساب "اثنين" للاسترخاء ، اسحب المعدة إلى نفسك قدر الإمكان.
5) خذ كرة صغيرة. في حالة عدم وجود الكرة ، يكون جسم كروي آخر مناسبًا: برتقال ، تفاحة ، إلخ. ضعها تحت الركبة ، بعد رفع الساق في الفخذ والانحناء عند الركبة. عودة الساق الورك إلى وضعها الأصلي. امسك الكرة طوال هذا الوقت.
6) تصويب ظهرك ، والوقوف مباشرة. خذ الكرة في يدك. ضع كلتا يديك خلف رأسك. نقل الكائن الكروي إلى جهة أخرى ، وتصويب اليد مع الكرة ، ثم يعيدها.
7) الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب الأسلحة. اصنع حركات دورانية بالفرش والقدمين.
8) الموقف - أي. مكانة أفضل. على حساب "الوقت" ، توتر جميع عضلات الجسم إلى الحد الأقصى. على حساب "اثنين" الاسترخاء.
9) الحصول على ما يصل مباشرة. الساقين على مستوى الكتف. على عدد المرات ، تصويب الساق اليسرى والذراع اليمنى. تعكس الشيء نفسه مع أطراف متقابلة.
10) استلقي على بطنك. ضع يديك على العجز. على حساب "واحد" للانحناء في القوس. على حساب "اثنين" للعودة إلى الموضع الأصلي.
11) استلق على ظهرك. رفع وخفض الحوض ، واستمرار في هذا الموقف لبضع ثوان.
12) قم بإجراء حركة دائرية مع الحوض. 10 مرات في كل اتجاه.
تم وصف مجموعة أخرى من التمارين للمسنين في الفيديو:
الجمباز لكبار السن: كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ نصائح وتحذيرات
هناك العديد من أوصاف الجمباز للمسنين على الإنترنت وفي المنشورات المتخصصة. عند القيام بهذه التمارين وغيرها ، من المهم اتباع القواعد.
• قبل بدء التمرين ، يوصى باستشارة جراح أو أخصائي تقويم العظام. فقط معهم يمكن أن تقرر ما التمارين ، وإلى أي مدى لأداء.
• لا يمكنك بدء الدروس فجأة! لا مفرط. يوصى بالبدء في أداء التمارين مرتين إلى أربع مرات ، مما يؤدي إلى زيادة كثافة الأحمال تدريجياً.
• من الأفضل إجراء التمارين في المساء ، في حوالي 16-18.00. الاستفادة من هذه "التمارين" ستكون الحد الأقصى.
• لا تأكل قبل التمرين بساعة. من الأفضل عدم تناول الطعام وبعد ساعة من الدراسة.
• في حالة ملاحظة الألم أو الانزعاج أو أي إزعاج آخر ، يجب مقاطعة الجلسة واستشارة الطبيب. هذا يشير إلى أن المجمع غير مناسب.
• يوصى بأن تمشي قدر الإمكان بين الفصول الدراسية. المشي لمسافات طويلة يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
سوف الجمباز للمسنين يكون حدثا جيدا العافية. من المهم إجراء التمارين بشكل صحيح ، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف طبيب ممارس متمرس.
